O Ano só começa agora? TDAH e a retomada da rotina

No Brasil, é comum ouvir que "o ano só começa depois do Carnaval". Janeiro é atravessado por férias, fevereiro pelo Carnaval e, quando março chega, muitas pessoas sentem que estão atrasadas em relação a metas, planos e objetivos. Para pessoas com Transtorno do Déficit de Atenção e Hiperatividade (TDAH), essa sensação tende a ser ainda mais intensa — frequentemente acompanhada de culpa, frustração e autocrítica.

Em pessoas com TDAH, a dificuldade central geralmente não está na falta de interesse ou de esforço, mas na ativação necessária para iniciar tarefas, especialmente quando são abstratas, longas ou não oferecem recompensas imediatas. Alterações nas funções executivas, na percepção do tempo e nos sistemas de motivação fazem com que o cérebro com TDAH dependa mais de urgência, interesse ou novidade para engajar.

Por isso, grandes marcos temporais — início do ano, a segunda-feira, o pós-carnaval — costumam ser utilizados como formas de "reinício". A ideia de que "agora será diferente" pode gerar alívio momentâneo, mas também tende a criar um acúmulo de expectativas que paralisa em vez de impulsionar.

No contexto cultural brasileiro, esse fenômeno é reforçado. Para pessoas com TDAH, a narrativa de "tempo desperdiçado" pode intensificar a percepção de fracasso, mesmo quando não houve inatividade. Entre os impactos emocionais mais comuns estão a vergonha por não ter mantido rotinas, a sensação de fracasso precoce, a comparação constante com pessoas neurotípicas e a evitação de tarefas como forma de lidar com a sobrecarga emocional.

Dificuldades de base neurobiológica passam a ser interpretadas como falhas morais. A procrastinação deixa de ser compreendida como um desafio executivo e se torna vivida como sinal de incompetência, alimentando um ciclo de autocrítica e bloqueio.

Na prática clínica, observa-se que a retomada tende a ser mais eficaz quando acontece de forma gradual, flexível e sem violência interna. Algumas estratégias que funcionam:

Substituir "ano novo, vida nova" por perguntas mais realistas: "o que é possível retomar agora?" Rotinas não precisam nascer completas — podem ser construídas aos poucos, com ajustes constantes.

Começar pequeno: para o cérebro com TDAH, reduzir a barreira de entrada facilita a ativação. Dez minutos de organização, uma única tarefa por dia ou um único horário fixo já podem ser suficientes para iniciar o movimento.

Usar o ambiente como aliado: pistas visuais, redução de etapas desnecessárias e uma organização voltada para facilitar o início — e não a perfeição — ajudam a diminuir o esforço cognitivo.

Criar marcos concretos em vez de esperar datas simbólicas: associar tarefas a eventos que já acontecem (após o almoço, ao chegar em casa) tende a ser mais eficaz do que aguardar pela "segunda-feira ideal".

O Carnaval não é o responsável pela dificuldade de retomar a rotina. Ele apenas evidencia algo que já é desafiador para muitas pessoas com TDAH: a continuidade. Para pessoas neurodivergentes, rotina não significa rigidez, mas uma estrutura flexível, ajustável, revisável e humana.

Se o seu ano está começando agora, tudo bem. Se ele começou antes e descarrilhou, isso também faz parte. Retomar a rotina com TDAH geralmente não é uma questão de determinação ou disciplina, mas de estratégia, autocompaixão e respeito ao funcionamento do próprio cérebro. Talvez o ano comece toda vez que se tenta de novo, de um jeito possível.